1. Definición, Composición y Prevalencia
1.1 ¿Qué Son las Grasas Trans Artificiales?
Si tomamos un aceite vegetal líquido, como el de soja, y lo sometemos a un proceso industrial mediante hidrogenación parcial para hacerlo más sólido o semisólido, parecido a la mantequilla, obtenemos grasa trans artificial.1
Esta transformación alimentaria se inició a principios de 1900. La idea era tener una grasa barata y que durara mucho tiempo, para sustituir a grasas animales como la mantequilla o la manteca de cerdo.1
1.2. ¿Cómo Saber si un Producto las Contiene?
Para identificar si un alimento tiene este tipo de grasas, solo tenemos que mirar la lista de ingredientes. Si leemos “aceite parcialmente hidrogenado”, significa que contiene grasas trans artificiales.
Es importante no confundirlas con las grasas trans que se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en la carne y los lácteos de animales como vacas y ovejas. Todavía no está claro si estas grasas naturales son tan perjudiciales.2
1.3. ¿Dónde se Encuentran?
Estas grasas están por todas partes. Son muy comunes en:
- Margarinas en barra.
- Mantecas vegetales.
- Productos de bollería y pastelería envasados (galletas, pasteles, etc.).
- Palomitas (pop corn) de microondas.
- Comidas congeladas como pizzas.
- Los aceites que usan muchos restaurantes de comida rápida para freír.3
1.4. ¿Son Peligrosas?
Sí. Durante décadas se pensó que eran más sanas que otras grasas, pero se ha demostrado que son muy dañinas para la salud.1 Por esta razón, muchos países han prohibido o limitado su uso.
Por ejemplo, la FDA, ya no las considera seguras para el consumo. A pesar de las prohibiciones, son un claro ejemplo de un riesgo para la salud creado por la industria alimentaria.
2. Riesgos Primarios para la Salud y Enfermedades Asociadas
Las grasas trans artificiales son, con casi total seguridad, el tipo de grasa más dañino que podemos consumir. Los científicos de todo el mundo están de acuerdo en sus efectos perjudiciales para nuestra salud.
Aquí explicamos cómo nos afectan:
2.1. Enfermedades del Corazón
Está comprobado que comer estas grasas aumenta muchísimo nuestro riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.4 De hecho, se considera que son bastante peores para nuestro corazón que las grasas saturadas.5
2.2. Colesterol
Nos afectan el colesterol de la peor manera posible. Por un lado, aumentan el colesterol “malo” (LDL) que se pega en las arterias. Además de eso, y esto es muy importante, también bajan el colesterol “bueno” (HDL), que es el que nos protege y limpia las arterias.5 Esta combinación es muy peligrosa porque facilita que nuestras arterias se taponen.
2.3. Inflamación
Provocan que nuestro cuerpo se inflame por dentro. Esta inflamación general es una de las causas principales de muchas enfermedades crónicas, como los problemas de corazón.6
2.4. Riesgo de Diabetes Tipo 2
Algunos estudios han relacionado estas grasas con un mayor riesgo de que nuestro cuerpo no procese bien el azúcar (lo que se llama resistencia a la insulina) y con un aumento de la grasa en la barriga, un factor de riesgo para la diabetes tipo 2.7
Sin embargo, otros estudios de alta calidad no han encontrado una prueba tan directa sobre este punto, por lo que su efecto aquí podría ser más indirecto o depender de todo lo que comemos en general.2
3. Síntesis de la Evidencia Científica
Las pruebas contra las grasas trans artificiales son tan claras y definitivas que las autoridades sanitarias de todo el mundo han tenido que actuar.
3.1. La Organización Mundial de la Salud (OMS)
Es muy clara al respecto: nos recomienda que la cantidad de grasas trans que comamos sea mínima (menos del 1% de nuestra energía diaria). De hecho, afirma que las grasas trans industriales no deberían formar parte de una dieta sana y que debemos evitarlas por completo.8
Para lograrlo, la OMS ha puesto en marcha un plan mundial llamado REPLACE, que busca eliminar estas grasas de todos los alimentos del mundo.57
3.2. Otros Estudios Científicos
La ciencia lo confirma: una gran revisión de estudios científicos demostró que, aunque estas grasas no parecen afectar directamente a nuestro nivel de azúcar en la sangre, sí que tienen un efecto muy negativo en el colesterol.
3.2.1. Efectos Sobre el Colesterol
Nos suben el colesterol total y el “malo” (LDL) y, a la vez, nos bajan el colesterol “bueno” (HDL).8 Esto confirma que la principal forma en que dañan nuestro sistema cardiovascular es arruinando nuestros niveles de colesterol.
3.2.2 Correlación Directa Entre Consumo de Grasas Trans y Enfermedad del Corazón
Además, estudios que han seguido a muchísimas personas durante años han encontrado siempre la misma relación: cuanto mayor es nuestro consumo de grasas trans, mayor es nuestro riesgo de tener una enfermedad del corazón y de sufrir una muerte súbita por un problema cardíaco.
4. Recomendación Principal y Alternativas Saludables
4.1. Recomendación Principal
La recomendación más importante es muy simple: debemos evitar por completo cualquier alimento que en su lista de ingredientes diga “aceites parcialmente hidrogenados”.3
Aunque muchas empresas ya los han quitado, es fundamental que sigamos leyendo las etiquetas, sobre todo en productos de bollería, galletas, margarinas y otras comidas procesadas.
4.2. Alternativas Saludables
4.2.1.Para Cocinar y Freír:
Es mejor que usemos aceites saludables. Por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra es ideal para cocinar a temperaturas bajas o medias, y el aceite de aguacate funciona muy bien para temperaturas altas.9
4.2.2 Para Hornear:
En lugar de usar manteca vegetal, podemos optar por mantequilla (sin abusar), aceite de coco, o aceites vegetales líquidos como el de canola.
4.2.3. Para Untar en el Pan:
Debemos elegir las margarinas que vienen en tarrina (las blandas) y asegurarnos de que no contengan aceites parcialmente hidrogenados. Otras opciones muy buenas son el aguacate machacado o las cremas de frutos secos.
4.2.4. En General:
La mejor manera de cuidarnos es basar nuestra alimentación en comida real y poco procesada (frutas, verduras, legumbres, etc.). Si hacemos esto, de forma natural ya estaremos evitando aditivos industriales dañinos como las grasas trans.
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