1. Definición, Qué nos Aporta y
1.1. ¿Qué es la Carne Roja y por qué Hablamos de ella?
La carne roja es, básicamente, toda la carne que proviene de los músculos de mamíferos como la vaca (res), el cerdo, el cordero o la cabra.1
Es diferente a la carne de pollo o pavo y al pescado. Nos centraremos en la carne roja fresca, no en la procesada (como salchichas o embutidos), que tiene riesgos distintos y mayores para nuestra salud.
1.2. ¿Qué nos Aporta y qué Debemos Tener en Cuenta?
Nutricionalmente, la carne roja es muy completa. Nos ofrece proteínas de muy buena calidad, hierro que nuestro cuerpo aprovecha muy bien (hierro hemo), zinc y vitamina B12.2
Sin embargo, también puede tener bastante grasa saturada y colesterol, aunque esto depende del tipo de corte que elijamos y de cómo se haya criado al animal.3
1.3. ¿Comemos Mucha Carne Roja?
El consumo de carne roja es muy común, sobre todo en nuestra dieta occidental. Antes, comerla era un símbolo de bienestar económico.
Hoy en día, muchas organizaciones de salud nos recomiendan limitar su consumo. Esto se debe a la creciente preocupación por cómo afecta a nuestra salud y también al medio ambiente.4
2. Principales Riesgos para Nuestra Salud y Enfermedades Relacionadas
Comer carne roja no procesada en exceso y de forma habitual se ha relacionado en muchos estudios con un mayor riesgo de que suframos varias enfermedades crónicas.
2.1. Enfermedades del Corazón
Varios estudios importantes han encontrado que un alto consumo de carne roja aumenta el riesgo de que padezcamos enfermedades cardiovasculares, como infartos o derrames cerebrales.5
2.2. Diabetes Tipo 2:
De la misma manera, comer mucha carne roja con frecuencia aumenta la probabilidad de que desarrollemos diabetes tipo 2.5
2.3. Cáncer Colorrectal
La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) clasifica la carne roja en el Grupo 2A, lo que significa que es “probablemente cancerígena para los seres humanos”.1
Esta conclusión se basa en pruebas que, aunque no son definitivas, sí son constantes y muestran una relación con el cáncer de colon y recto.1
2.4. Riesgo General de Mortalidad
Algunas investigaciones también sugieren que comer más carne roja se asocia con un mayor riesgo de fallecer por cualquier causa.
3. ¿Por Qué el Exceso de Carne Roja Puede ser un Problema para Nuestro Cuerpo?
Los científicos han propuesto varias razones biológicas para explicar por qué comer mucha carne roja puede aumentar el riesgo de que nos enfermemos.
3.1. Grasas Saturadas y Colesterol
La carne con más grasa tiene más grasa saturada. Aunque todavía se debate sobre el tema, las guías de salud tradicionales dicen que comer mucha carne con grasa puede subir el colesterol LDL (el “malo”), que es un factor de riesgo para que se nos tapen las arterias.1
Sin embargo, otros estudios importantes señalan que el riesgo depende mucho de con qué alimento reemplacemos esa grasa.6
3.2. El Hierro Hemo
La carne roja tiene un tipo de hierro que nuestro cuerpo absorbe muy bien. El problema es que, cuando lo consumimos en exceso, puede actuar como un “oxidante”. Es como si provocara una especie de “óxido” dentro de nuestro cuerpo, causando daño a las células.
En el colon, este exceso de hierro puede ayudar a que se formen sustancias dañinas que afectan nuestro ADN, lo cual es una de las razones principales por las que se le relaciona con el cáncer.1
3.3. Las Bacterias del Intestino y el TMAO
Nuestro intestino está lleno de bacterias. Cuando comemos carne roja, algunas de estas bacterias transforman nutrientes como la L-carnitina en una sustancia llamada TMA. Luego, nuestro hígado convierte el TMA en TMAO.
Se ha demostrado que tener niveles altos de TMAO en la sangre está muy relacionado con un mayor riesgo de arterias obstruidas, coágulos (trombosis), enfermedades del corazón e incluso mortalidad.7
3.4. Sustancias Creadas al Cocinar
Al igual que con otras carnes, si cocinamos la carne roja a temperaturas muy altas (en la parrilla, frita o en una barbacoa), se generan compuestos químicos que pueden causar mutaciones en nuestras células y son potencialmente cancerígenos.1
4. ¿Qué nos Dice la Ciencia
La evidencia sobre la carne roja fresca tiene más matices que la de la carne procesada, pero todo apunta a que un consumo elevado sí representa un riesgo.
4.1. Clasificación como probable cancerígeno
Como vimos, la IARC la clasifica así (Grupo 2A) porque los estudios muestran una relación constante con el cáncer de colon, y porque las explicaciones de cómo causa el daño (como el mecanismo del hierro hemo) son muy sólidas.1
4.2. Riesgo para el Corazón y Diabetes
Un análisis general de estudios de 2023 concluyó que comer 100 gramos al día de carne roja no procesada se asociaba con un riesgo un 11% mayor de enfermedad cardiovascular y un riesgo un 27% mayor de diabetes.5
Otro estudio importante encontró que por cada porción diaria de carne roja, el riesgo de enfermedad coronaria aumentaba ligeramente.8
4.3. La clave está en la sustitución
Se vio que reemplazar una porción diaria de carne roja con proteínas vegetales de buena calidad (como legumbres, frutos secos o soja) se asoció con un riesgo un 14% menor de enfermedad coronaria.8
Cambiarla por cereales integrales o lácteos también ayudó a reducir el riesgo.8 Esto nos sugiere que parte del problema de la carne roja es que, al comerla, dejamos de consumir otros alimentos que nos protegen.
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